10 000 pas par jour ?

Ce chiffre n'est pas sorti d'un essai clinique.
Il vient du Dr Yoshiro Hatano, qui estimait dans les années 1960 que 10 000 pas par jour rétablirait l'équilibre entre activité et apports caloriques des Japonais. Une idée amplifiée par la suite avec le succès commercial d'un podomètre : le Manpo-kei, "compteur de 10 000 pas".

La relation entre nombre de pas et santé est réelle mais elle n'est pas linéaire.
Les grandes méta-analyses publiées depuis 2019, notamment dans The Lancet Public Health (Ding et al., 2025, 57 études) et JAMA Internal Medicine, montrent que les bénéfices les plus importants apparaissent bien avant 10 000 pas : dès 4 000 à 7 000 pas/jour, on observe des réductions significatives du risque cardiovasculaire, de diabète de type 2, de démence, de mortalité toutes causes. Au-delà, les gains existent mais diminuent.

À l'autre extrémité, les populations qui marchent plus de 15000 pas : les facteurs de Glasgow équipés d’accéléromètres (Tigbe et al., 2017) ou les Tsimané, peuple semi-nomade d'Amazonie Bolivienne (Kaplan et al., The Lancet, 2017), présentent des profils cardiovasculaires exceptionnels.
Ce ne sont pas des preuves d'un seuil optimal, mais elles rappellent que l'humain n'a pas évolué pour rester assis.

Catrine Tudor-Locke, dont les travaux font référence dans ce domaine (UMass Amherst, 280+ publications), le formule ainsi dans TIME Magazine : "Le bénéfice est maximal au bas de la courbe — passer de l'inactivité à quelques milliers de pas." Ses travaux publiés le confirment : en dessous de 5 000 pas par jour, les indicateurs de santé métabolique se dégradent, c'est le seuil qu'elle définit comme marqueur d'un mode de vie sédentaire (Tudor-Locke et al., Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 2013).

Passer de 3 000 à 5 000-6 000 pas, c'est 20 à 30 minutes supplémentaires par jour. Elles n'ont pas besoin d'être consécutives : fractionnées sur la journée, elles s'accumulent.

Quelques exemples de pas qui peuvent tenir dans l’agenda :

→ 10 min à pied jusqu'à la réunion suivante : ~1 000 pas
→ Un call téléphonique en marchant : ~1 000 pas
→ Les escaliers 2 ou 3 fois dans la journée : ~200-300 pas

En bref, 5 000 pas, ce n'est pas un objectif sportif, c’est souvent juste une journée légèrement différente.